Морквяна дилема: що корисніше — хрумтіти чи пити?
Морква — один із найулюбленіших овочів у світі, а її сік — яскравий, солодкуватий напій, який вважається «еліксиром з грядки». Морквяний сік популярний навіть в космосі: завдяки високій концентрації поживних речовин NASA включає його в меню астронавтів.
Але чи так вже корисний морквяний сік, і чим він відрізняється від цілого овоча? Ми розібралися разом з експертами, пише видання Marthastewart.
«Морквяний сік і ціла морква мають різну поживну цінність і по-різному впливають на організм», — пояснює Ліна Бегдаче, докторка філософії, зареєстрована дієтологиня та викладачка Університету Бінгемтона.
Що таке морквяний сік насправді?
Морквяний сік готують шляхом віджиму або збивання моркви в блендері з наступним проціджуванням. При цьому тверді волокна (тобто клітковина) відділяються від рідини, і в результаті ми отримуємо концентрат вітамінів і антиоксидантів. У склянці морквяного соку — не менше трьох-чотирьох морквин.
Але важливо: хоча сік містить більше вітамінів на порцію, ніж одна морквина, він також містить більше природних цукрів і менше клітковини.
Переваги морквяного соку:
· Підтримка імунітету: вітаміни A і C, які містяться в соку, зміцнюють слизові оболонки та стимулюють утворення білих кров’яних клітин.
· Здоровий зір: бета-каротин, який у організмі перетворюється на вітамін A, важливий для нічного зору та профілактики вікових змін очей.
· Допомога серцю: морква — природне джерело калію та нітратів, які сприяють зниженню тиску та покращенню кровообігу.
· Гідратація: морква на 85–95% складається з води, а в соку вона легше засвоюється.
Морквяний сік або ціла морква — головні відмінності
Морквяний сік і ціла морква мають спільне джерело — сам овоч, але їх вплив на організм істотно різниться.
По-перше, клітковина. У процесі приготування соку більшість клітковини видаляється разом із м’якоттю. Через це морквяний сік майже не містить харчових волокон. Натомість у цілій моркві клітковини багато — і розчинної, і нерозчинної. Саме вона сприяє нормальній роботі травлення, підтримує мікрофлору кишечника й допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
По-друге, насичення і контроль апетиту. Завдяки вмісту клітковини і потребі у жуванні, ціла морква забезпечує відчуття ситості надовше. Морквяний сік, навпаки, засвоюється дуже швидко і не дає тривалого ефекту насичення.
По-третє, цукор. У склянці соку вміст природних цукрів значно вищий, ніж в одній морквині. Це відбувається через концентрацію — на одну порцію соку використовується кілька морквин. Водночас у цілій моркві природні цукри поєднані з клітковиною, що сповільнює їх всмоктування і знижує глікемічне навантаження.
Що стосується корисних речовин, то ß-каротин — головний антиоксидант моркви — краще засвоюється саме з соку або в термічно обробленій моркві. Це пов’язано з руйнуванням клітинних стінок, що полегшує доступ до поживних речовин. Тому з точки зору біодоступності вітаміну A сік має перевагу.
Нарешті, глікемічний індекс і калорійність. Морквяний сік має вищий глікемічний індекс, ніж ціла морква, що варто враховувати людям із діабетом або порушенням вуглеводного обміну.
У підсумку: морквяний сік — це концентроване джерело вітамінів і антиоксидантів, яке добре підходить для швидкого зарядження організму. А от ціла морква — незамінна для тривалого насичення, підтримки травлення і стабілізації рівня цукру в крові. Найкраще — комбінувати обидва варіанти залежно від потреб.