ТОП-6 нутрієнтів для профілактики застуди
По данным ВОЗ, среднестатистический взрослый человек болеет респираторными заболеваниями 2-4 раза в год. Можно вообще не болеть простудой, если позаботиться о профилактике ОРВИ, особенно в конце зимы и начале весны.
Витамины и микроэлементы играют важную роль в поддержании здоровья дыхательной системы и иммунитета в целом.
Список ТОП- 6 нутриентов для профилактики простуды выглядит так:
Витамин C
Витамин С, аскорбиновая кислота, хорошо известен своими иммуномодулирующими свойствами. Он участвует в процессах иммунного ответа, в синтезе интерферона, помогает защитить организм от воздействия вирусов и бактерий. Витамин С также способствует образованию коллагена, который необходим для заживления тканей, слизистых оболочек верхних дыхательных путей.
Рекомендуемая норма для профилактики взрослым – 100 мг в день.
Продукты, богатые витамином С: шиповник, цитрусовые, черная смородина, облепиха, сладкий перец, капуста, киви, яблоки, шпинат.
Витамин D
Витамин D играет ключевую роль в функционировании иммунной системы. Он активирует Т-лимфоциты, функция которых заключается в уничтожении вирусов и формировании клеточной памяти. Нехватка витамина D связана с риском развития повторных респираторных инфекций, так как клеточная память способна во время такого воздействия остановить заболевание. Он помогает восстановить пораженные слизистые оболочки. Особенно важно обеспечить достаточный прием витамина D в периоды снижения солнечной активности, когда синтез витамина D в коже уменьшается.
Рекомендуемая дневная норма – 600-1000 МЕ.
Продукты, богатые витамином D: печень трески, жирная морская рыба, сливочное масло, говяжья печень, яйца, грибы.
Витамин A
Витамин A, ретинол, играет важную роль в поддержании здоровья слизистых оболочек, включая слизистые оболочки респираторного тракта. Он способствует поддержанию их целостности и защите от инфекций. Ретинол стимулирует активность лимфоцитов и выработку антител. При этом важно помнить, что избыток витамина A также может быть вреден, поэтому следует придерживаться рекомендуемых доз.
Рекомендуемая дневная норма – 1000 мкг для мужчин и 900 мкг для женщин.
Продукты, богатые витамином А: печень, молочные продукты, яйца, морковь, тыква, бобовые, абрикосы, брокколи, шпинат.
Витамин Е
Витамин E, токоферол, является мощным антиоксидантом, который защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также имеет противовоспалительные свойства и способствует укреплению иммунной системы. Недостаток витамина E может снизить способность организма бороться с инфекциями и увеличить риск развития респираторных заболеваний.
Рекомендуемая дневная норма – 15 мг.
Продукты, богатые витамином Е: растительные масла, орехи, семечки, зародыши пшеницы, авокадо.
Цинк
Цинк играет важную роль в функционировании иммунной системы, воспалении и восстановлении поврежденных тканей. Недостаток цинка может снизить сопротивляемость организма к инфекциям и ухудшить их течение. Прием цинка может сократить продолжительность и тяжесть респираторных инфекций, включая ангину.
Рекомендуемая дневная норма – 8-12 мг.
Продукты, богатые цинком: красное мясо, рыба и морепродукты, цельные злаки, бобы, миндаль, кешью.
Селен
Селен является ключевым антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также участвует в регуляции иммунной системы, помогает зарядить организм энергией, улучшает настроение и сон. Недостаток селена может увеличить чувствительность к инфекциям и ухудшить их течение.
Рекомендуемая дневная норма селена – 70 мкг.
Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, рыба, морепродукты, цельнозерновой хлеб, семечки.